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Cose da sapere
Fonte: David Heber – Professore e Direttore del Centro per la Nutrizioene Umana dell’UCLA
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Il potere delle proteine
le proteine contribuiscono allo sviluppo ed al mantenimento dei muscoli. Cerca di soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero (circa 0.8 – 1 gr di proteine per ogni Kg di massa magra).
Le migliori fonti di proteine sono i cibi con pochi grassi, come i frullati protici con proteine di qualità, il petto di pollo o di tacchino, l’uovo, il pesce ed i molluschi, la carne magra ed i latticini a basso contenuto di grassi. Riduci le fonti proteiche ad alto contenuto di grassi come il formaggio, la carne di manzo, le salsicci ed i latticini grassi.
Se combinate con l’esercizio fisico, le proteine contribuiscono a sviluppare e mantenere la massa muscolare; inoltre, svolgono un ruolo importante nella riparazione dei tessuti.
Le meraviglie dei cereali
La soluzione ottimale sarebbe quella di assumere ogni giorno circa 25 grammi di fibre derivate da una combinazione di cereali integrali, frutta e verdura. I cereali integrali sono formati da un involucro esterno di fibra, una parte interna ricca di amido ed un germe centrale a base di proteine. Soffermati a leggere le etichette e. se possibile, scegli alimenti integrali.
Cerca di consumare fino a 3 porzioni al giorno di prodotti con cereali integrali come pane e pasta integrale, riso non brillato e cereali come avena schiacciata e grano tritato. Questi cibi forniscono più vitamine, minerali e fibre dei cereali raffinati.
Le fibre svolgono un ruolo importante nel corretto funzionamento dell’apparato digerente.
Prodotti caseari
Quelle del latte sono proteine di elevata qualità che possono aiutare a bilanciare la dieta per il benessere ottimale. Chi è intollerante al lattosio, può trovare prodotti caseari a ridotto apporto di lattosio. E’ anche possibile trovare prodotti caseari a basso contenuto o privi di grassi; evita assolutamente quelli grassi.
- Il Calcio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali
- La carenza di vitamina D è associata ad un maggior rischio di diverse malattie che possono insorgere con il passare degli anni.
Grassi buoni e grassi cattivi
I grassi presenti nella frutta col guscio, nell’avocado e nell’olio d’oliva sono tra i grassi più sani che si possono consumare.
Anche il pesce contiene grassi buoni; nell’ambito di una dieta bilanciata, l’assunzione settimanale di almeno tre porzioni di pesce aiuta a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.
Bisognerebbe limitare grassi come lardo, burro, margarina, maionese e cibi ricchi di grassi come condimenti, sughi e salse. Qualche frutto col guscio o qualche fetta di avocado può dare più sapore a verdure o insalate e fornire meno grassi rispetto a salse o condimenti più ricchi.
- I grassi buoni contribuiscono al corretto funzionamento del cervello
- Le carenze di acidi grassi essenzialipossono portare ad una ridotta capacità mnemonica e di apprendimento
L’istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione nelle “Linee Guida per una sana nutrizione – revisione 2003” raccomanda di mangiare il pesce 2-3 volte a settimana; i grassi del pesce, infatti, sono ricchi di acidi grassi Omega-3 i quali aiutano a proteggere l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
I benefici dei fitonutrienti
La frutta e la verdura sono classificabili in gruppi in base al colore: Rosso, Giallo/Verde, Verde, Bianco/Verde, Arancione/Giallo, Arancione, Rosso/Viola.
Queste colorazioni sono dovute ai diversi fitonutrienti, ognuno dei quali contribuisce in diverso modo ad una maggiore efficienza dell’organismo. Per cogliere a pieno i beneficidi tutti i nutrienti, è bene includere nella dieta giornaliera frutta e verdura di tutti i colori.
La razione consigliata è di 5-7 porzioni al giorno per le donne e nove per gli uomini (una porzione equivale a una tazza di verdura fresca o a mezza tazza di verdura cotta o di frutta).
Per assicurarti le tue 5-7 porzioni giornaliere mangia frutta e verdura fresche, pomodori, succhi e zuppe.
Bevi tanta acqua
Bevi molta acqua è importantissimo per raggiungere e mantener il peso ideale, ed è un elemento fondamentale di ogni dieta. L’acqua coadiuva la digestione ,l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione delle tossine aiutando l’organismo a mantenere il giusto equilibrio idrico.
Reintegra ciò che perdi
Ogni mezz’ora di esercizio fisico, bevi due bicchieri d’acqua per reintegrare le scorte di liquidi. Porta con te una borraccia durante l’attività motoria.
Quando si desidera perdere o controllare il peso, le bibite e i succhi di frutta non sono indicati per ripristinare le scorte di liquidi a ausa dell’elevato contenuto calorico. Per dare più gusto all’acqua, prova ad aggiungere una fettina di limone.
Quanti bicchieri d’acqua al giorno?
La quantità ottimale di acqua che bisognerebbe bere ogni giorno è di circa 1.5 – 2 litri, equivalenti più o meno a 8 bicchieri. Se fai attività fisica, probabilmente dovrai berne di più per reintegrare i liquidi perduti durante l’esercizio fisico.
In linea generale, lo stimolo della sete ci aiuta a capire quando il nostro organismo ha bisogno di acqua. Quindi, bevendo ogni qualvolta abbiamo sete e contando i bicchieri bevuti durante la giornata possiamo mantenere il corpo sempre idratato.
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Luca Gelati
Dottore in Scienze Motorie – Herbalife Nutrition Supervisor
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